Uống đủ nước là điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, càng quan trọng hơn nữa khi tập thể dục vì lúc này cơ thể bị mất nhiều nước. Bổ sung nước không chỉ giúp bạn đủ sức hoàn thành buổi tập mà còn giúp phục hồi tốt hơn sau khi tập. Nhưng bạn đã biết uống nước như thế nào cho đúng để có hiệu quả tốt nhất?
Tập thể dục khiến cơ thể có nguy cơ bị mất nước, nhất là khi bạn không bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập. Nước có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Khi bị thiếu nước, mọi bộ phận trong cơ thể từ cơ bắp đến trí não đều bị ảnh hưởng, ngoài ra còn gây cảm giác mệt mỏi và mất động lực.
Theo các chuyên gia, cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp tim mạch bơm máu tốt hơn và làm mát cơ thể bằng cách đổ mồ hôi, kết quả là bạn sẽ cảm thấy sung sức hơn trong quá trình tập luyện.
Lượng nước cần uống tùy vào nhiệt độ và độ ẩm của môi trường cũng như mức độ tập luyện của bạn, nhưng một trong những cách dễ nhất để đánh giá tình trạng thiếu nước của cơ thể là nhìn màu sắc của nước tiểu. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt. Khi bị thiếu nước, nó sẽ chuyển thành sẫm màu hơn và bạn cũng sẽ ít đi tiểu hơn. Các dấu hiệu khác cảnh báo tình trạng thiếu nước là cảm giác khát, hoa mắt chóng mặt và kém tập trung.
Vậy uống nước như thế nào để giúp phục hồi thể lực tốt nhất? Hãy áp dụng 6 điều sau đây.
1. Uống đủ nước cả trước, trong và sau khi tập thể dục
Các chuyên gia khuyên rằng một người bình thường nên uống khoảng 500-600 ml nước trong vòng 2 giờ trước khi tập thể dục, sau đó khoảng 20-30 phút trước khi bắt đầu tập thì uống thêm khoảng 250 ml nữa.
Trong lúc tập luyện, hãy cố gắng uống khoảng 250 ml nước sau mỗi 10-15 phút. Sau khi tập xong nên uống 350-700 ml nước. Bạn càng đổ nhiều mồ hôi trong quá trình tập thì càng phải uống nhiều nước hơn.
2. Chuẩn bị sẵn nước để uống mọi lúc mọi nơi
Nếu bạn tập chạy bộ ngoài trời, đi bộ đường dài hoặc bơi thì hãy cố gắng mang theo đủ nước để uống dù việc đó khá bất tiện. Nếu không chuẩn bị, chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng cơ thể bị mất nước trong lúc tập rồi sau khi tập xong mới uống thật nhiều nước để bù lại, nhưng thực ra cách đó không hiệu quả.
Thay vì chờ tập xong mới uống, hãy lên kế hoạch rõ ràng để chuẩn bị đủ lượng nước và đồ dùng để mang nước đi, ví dụ như túi đeo hông hoặc ba lô nhỏ, nếu tập chạy có thể cầm chai nước trên tay. Nếu bạn tập đạp xe và trên xe có chỗ đựng nước thì quá tiện lợi, nhưng hãy nhớ súc rửa chai sau mỗi buổi tập và đổ đầy nước mới trước khi tập.
3. Bổ sung các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi
Các chuyên gia cho biết, một người bình thường sẽ mất tới nửa lít mồ hôi sau mỗi 30 phút tập thể dục. Các nghiên cứu trước đây còn cho rằng có thể mất tới 3-4 lít mồ hôi mỗi giờ, tùy vào tốc độ trao đổi chất.
Thành phần của mồ hôi chủ yếu là nước, nhưng ngoài ra còn có các chất điện giải quan trọng như natri, clorua, kali, magiê và canxi. Đó là các khoáng chất có trong máu và được thải ra ngoài qua mồ hôi và nước tiểu, có vai trò cực kỳ quan trọng đối với các chức năng của cơ thể.
Khi mất các chất điện giải do đổ mồ hôi, nôn hoặc tiêu chảy, bạn cũng sẽ bị mất nước, cảm thấy khó chịu, khát nước và dễ bị chuột rút, co thắt cơ. Đặc biệt natri là chất điện giải bị mất đi rất nhiều khi đổ mồ hôi, cần phải bổ sung bằng các loại đồ uống thể thao hoặc ăn muối.
Theo các chuyên gia, những người tập thể dục cường độ cao trong khoảng một giờ hoặc tập thể dục dưới nắng nóng nên dùng đồ uống thể thao để giúp bổ sung chất điện giải. Nhưng điều quan trọng là phải chọn đúng loại sản phẩm như phần dưới đây.
4. Chọn đúng loại nước uống thể thao
Một lưu ý quan trọng khi bổ sung chất điện giải là chọn đúng loại đồ uống thể thao. Một số thương hiệu như Gatorade và Pedialyte được sản xuất theo công thức đặc biệt để duy trì cân bằng các chất điện giải khi đổ mồ hôi nhiều. Bạn cũng có thể mua dạng bột hoặc viên nén để pha vào nước khi cần dùng. Ngoài ra nước dừa cũng là lựa chọn giúp bổ sung các chất điện giải như kali, natri và mangan, nhưng nhược điểm là khó bảo quản và không có hàm lượng chính xác.
Nhiều người chọn đồ uống thể thao không đường, không calo và ít natri, nhưng theo các chuyên gia thì nên bổ sung carbohydrate và natri cho cơ thể trong lúc tập luyện, vì vậy có thể chọn đồ uống có chứa các thành phần này cũng không sao.
Nhưng lưu ý là không nên dùng các đồ uống chứa caffeine và nhiều đường vì chúng có thể làm tăng huyết áp, gây cảm giác khó chịu, bồn chồn và khiến cơ thể bị mất nước nhiều hơn. Và cũng cần nhớ rằng: cả người lớn và trẻ em đều chỉ nên dùng đồ uống thể thao trong trường hợp tập nặng kéo dài hơn 1 giờ đồng hồ, nếu tập vừa phải thì chỉ cần uống nước thường là đủ.
5. Bổ sung magiê
Magiê là một chất điện giải có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh và cơ bắp cũng như giúp phục hồi cơ thể sau tập luyện. Nhưng nhiều người hiện nay không cung cấp đủ lượng magiê cho cơ thể theo khuyến nghị, do đó cần bổ sung magiê từ các thực phẩm như các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, sữa và sản phẩm từ sữa.
Bổ sung magiê cũng giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn, tránh tình trạng chuột rút hoặc đau cơ. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Scientifica năm 2017 cho thấy magiê có thể giúp cải thiện nhẹ chứng chuột rút ở chân, nhưng cần thêm nghiên cứu sâu hơn để khẳng định điều này. Một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Nutrients năm 2017 gợi ý rằng bổ sung magiê có thể giúp tăng hiệu quả tập luyện như tăng sức nắm tay và sức mạnh của cẳng chân, nhưng cần thêm bằng chứng để xác nhận.
Bạn có thể tìm mua bột magiê ở các hiệu thuốc, pha vào nước và uống nóng hoặc lạnh tùy thích. Ngoài ra cũng có nhiều sản phẩm bổ sung hỗn hợp nhiều vitamin và khoáng chất trong đó có magiê.
Tuy nhiên cần nhớ rằng giới hạn sử dụng magiê trong các sản phẩm bổ sung là 350 mg một ngày cho người lớn và trẻ em từ 9 đến 18 tuổi, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Nếu dùng quá liều lượng này có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng, nếu dùng quá nhiều có thể gây nhịp tim không đều, thậm chí ngừng tim.
Các sản phẩm bổ sung magiê cũng có thể tương tác với một số loại thuốc như bisphosphonate, thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc chống trào ngược axit, thuốc trị loét dạ dày tá tràng và chất bổ sung kẽm. Vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng sản phẩm bổ sung magiê.
6. Không uống rượu sau khi tập thể dục
Có thể bạn muốn thư giãn sau cả ngày dài bằng một ly rượu nhẹ, nhưng uống rượu sau khi tập thể dục là một sai lầm nghiêm trọng. Rượu không được coi là thức uống bổ sung nước cho cơ thể, cũng không chứa các chất dinh dưỡng giúp phục hồi sau tập luyện. Thực tế, rượu còn là chất khiến cơ thể mất nước nhiều hơn.
Vì vậy hãy tránh dùng rượu sau buổi tập thể dục mà thay vào đó nên dùng nước lọc, đồ uống thể thao hoặc sữa cũng được. Như đã nói ở trên, nước dừa hoặc nước bổ sung điện giải hỗn hợp là lựa chọn lý tưởng để uống sau khi tập luyện.
Trên đây là những lưu ý cần nhớ về việc bổ sung nước cho cơ thể khi tập thể dục. Bạn có đang thực hiện những điều này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Nên bổ sung thức ăn gì sau khi tập luyện thể dục?
- Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sinh lực an toàn cho sức khỏe
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
